目のコラム

首の痛みの原因とセルフチェック方法

みなさん、最近首が痛みでお悩みではないですか?

首の痛みの原因は数多くありますが、あなたの首の痛み、もしかしたらストレートネックによるものかもしれません。とくにスマートフォンを長時間操作している人は注意が必要です!

この記事では首の痛みの原因となるストレートネックについてお伝えしていきます。ストレートネックの改善方法もご紹介しているので、チェックしてみてください。

首の痛みはストレートネックが原因かも?

最近ストレートネックが原因で首の痛みを訴える人が増えています。

ストレートネックとは、本来ならばS字になっている首の骨がまっすぐになってしまった状態を指します。首を前に出し続ける姿勢が続くことで首の骨がまっすぐに。長時間のスマートフォンの操作によって起きることが多く、「スマホ首」とも呼ばれています。

ストレートネック

そもそも首がS字に湾曲しているのは、頭の重さによって首にかかる重力を軽減するためです。ストレートネックになってしまうと、このS字による負担の緩和が無くなってしまうため首に大きな負担がかかるようになります。

しかし人はストレートネックになったからといって、すぐに痛みや違和感を感じることは少ないもの。なぜなら首は、重さを感じる「重量感」と呼ばれる感覚が非常に鈍い器官であるからです。首は頭という大切な部分を支えているため、重さを感じ取ってうまくバランスをとるようにしながら、その重さ自体を感知しにくくしているのです。

痛みを感じにくいといっても、長期間疲労が蓄積されれば体には支障が生じるようになってきます。長期間ストレートネックのままでいれば、その分首には負担がかかり続け、首の痛みとなって発現します。また首の痛みだけでなく、片頭痛や肩こりなど首以外にも症状は現れるようになります。

ストレートネックかセルフチェックする方法

自分はストレートネックになっているのか?気になる方もいるでしょう。以下の項目に多く当てはまれは当てはまるほど、ストレートネックである可能性が高くなります。

  • 姿勢が猫背気味である
  • スマートフォンを長時間利用している
  • 普段デスクワークの作業が多い
  • 片頭痛が起きる
  • 座っていると首や肩がつらい
  • 肩の高さや手の長さに左右差がある

首の痛みを自覚していなくても、もしかしたらストレートネックになっているかもしれません。ここでストレートネックがどうかをチェックする簡単な方法をご紹介します。

ストレートネックのセルフチェック

  1. まず、壁に背をつけて「気をつけ」の姿勢をとります。
  2. この状態で後頭部、肩甲骨、おしり、かかとのそれぞれ4箇所が壁につくかどうかチェックする

このとき、無理やり4箇所つけようとしなくても、自然と壁につくようであればストレートネックではありません。逆にこのとき壁に後頭部がつかない、または意識的に動かさないとつかない場合、ストレートネックである可能性があります。

すぐできるストレートネックの改善方法

上記のセルフチェックを行なった結果、ストレートネックであることが分かった場合、どのように改善すれば良いのでしょうか?

ストレートネックは首の痛みや頭痛など体に支障をきたす場合がありますが、病気や怪我には分類されません。あくまで首がストレートの状態であるだけなのです。そのため、早急な治療を要さないことも多く、効果的な治療方法が確立されていないのが現状です。

ストレートネックで病院を受診した場合、首の牽引やマッサージなど首回りの筋肉にアプローチすることが多くなっています。

またストレートネックであることが判明した場合、自分で出来る改善方法もあります。ストレートネックのセルフケアとして次のような方法があげられます。

タオルを使ったストレートネック改善方法

この動画ではタオル一枚で出来るストレートネックの改善方法を紹介しています。

やり方

  1. タオルを用意し、首の後ろにかけます
  2. タオルの両端を持って、そのまま前に引きます
  3. ②の状態のまま、顎を引きながら後頭部を後ろへ引いていきます
    ※後ろにある壁を後頭部で押していくようなイメージで行います
    ※このとき頭を上げたり下げたりはせず、動かさずに顎を引くようにします

  4. ①〜③までを10回で1セットとし、最初は1日一回、慣れてきたら朝晩1セットずつ行うようにしてください

タオルを使ったストレートネックの自己療法です。この療法を行う際に首に痛みを感じるようなことがあれば、すぐに中断するようにしてください。

ストレートネック改善エクササイズ

ストレートネックだけでなく、肩こりや頭痛、手のしびれにも効果的だとされるエクササイズを紹介しています。

やり方

  1. ストラップまたは枕カバーを用意します
  2. 首の根元にストラップまたは枕カバーをかぶせます
  3. 次にその状態から顎を上にあげます
  4. 今度はゆっくりと胸の方へと下ろしていきます
  5. ③〜④の動作を10回繰り返します。
  6. 次に首の根元にかけていたストラップまたは枕カバーの位置を少し上にあげます
  7. 先ほどと同様に顎を上に上げ、胸元へ下ろす動作を10回行っていきます
  8. さらにストラップまたは枕カバーの位置を上に上げます
  9. これまでと同様に、顎を上にあげ下ろす動作を10回行います
  10. 最後に自分の好きな方向に首を回します

足を使ったストレートネックの改善方法!

ストレートネックの原因は足にある!足を改善することで、ストレートネックの症状を和らげられると解説しています。ストレートネックによって耳の後ろから首筋にかけて出ている「胸鎖乳突筋」を、足の親指を使って改善する方法が紹介されています。

やり方

  1. 足の親指の骨の間を軽く押していきます
  2. 10~20秒ほどかけて押します

この足のマッサージを行うだけで、胸鎖乳突筋の張りが改善していることが実感できるかと思います。

ストレートネックから生じる頭痛・肩こりの治し方

ストレートネックによって首や肩にかかることで生じる頭痛や肩こり。これらの症状をストレッチによって治す方法が紹介されています。

ストレートネックの症状を緩和するために、肩甲骨と骨盤を使ったストレッチを行なっていきます。

やり方

  1. まず顎に指を置きます
  2. 手を使ってななめ後ろに顎を押します
  3. 無理の無い範囲で肩を後ろにもっていきます

この動作を30分や1時間に一回程度行うようにしてください。この調整によってストレートネックになっていた首の位置が正常に戻ります。

ストレートネックで首や肩が痛む人のための2つの体操

ストレートネックで首や肩が痛い!そんな悩みを持つ人におすすめする簡単にできる2つの体操をご紹介します。

やり方その1

  1. 楽な姿勢をとり、頭を後ろに下げます
    ※このとき顎を引くように、頭を後ろに下げるようにしてください

  2. 数秒間止めた後、ゆっくりと元の位置に戻していきます
    ※効果を高めたい人は、頭を後ろに下げるときに手を使うと良いです

  3. 5回続けて行うようにしてください

やり方その2

※体操によって痛みが出る可能性があるので、痛みを感じた場合は無理をしないようにしてください。

  1. 「やり方その1」で行なったように、顎を後ろに引いた状態にします
  2. その状態から頭を後ろに倒していきます
  3. 首を左右に振っていきます
  4. ①〜③を5回続けて行うようにしてください
    ※左右の首を振る回数は左右を1セットとし、5回行なってください

首を左右に振るときに痛みが出た場合は、やり方①で紹介した体操だけを行うようにして無理のない範囲でやるようにしてください。

日ごろから意識したいストレートネックを予防する習慣

習慣その1「スマホ操作時に顔を下に向けないようにする」

電車の中を見渡してみると、多くの人がスマートフォンを操作している光景を目にします。その際、スマホを下で持っているために顔まで下向きになっている人が多いですよね。

顔を突き出して下を向く姿勢は、ストレートネックの原因となります。重い頭を首でしっかりと支えられていないため、首だけでなく肩や背中にも負担がかかります。ストレートネックだけでなく頭痛や肩こりといった症状が現れる可能性があるのです。また二重アゴになる原因でもあるため、スマートフォンを操作するときの姿勢には注意が必要です。

スマートフォンを操作する際は、顔が下向きにならないように、反対の手を脇の下に挟むようにしてください。こうすることで、スマートフォンの画面が目線の高さまで上がるので下向きになるのを防ぐことができます。

悪い姿勢を防止するだけでなく、スマートフォンを持っている手の疲れも軽減できるのでおすすめです。

習慣その2「就寝時に枕を使わないようにする」

寝るときに枕を使わないようにするのもストレートネックの予防になります。ストレートネックと眠りは深く関係しており、睡眠時無呼吸症候群にかかっている患者のおよそ半数はストレートネックだという報告もあります。

高すぎる枕は首が前傾姿勢となってしまい、首や肩の筋肉を緊張させる原因となってしまいます。低すぎる枕も首が不自然な姿勢となってしまうため、よくありません。

就寝時には枕を使用せず、仰向けの状態で寝ることがベストです。枕を使わないことで、首が本来の形状に戻りやすく、また肩や筋肉に過度な負担がかかるのを防止できます。

横向きで寝てしまうと肩や首が曲がってしまうため、どうしても不自然な寝姿勢になってしまいがち。負担を出来るだけ軽減するなら、自然な姿勢を保てる仰向けが一番良いのです。

習慣その3「片方に重心をかけないようにする」

いつもバッグを片方の肩にかけたりしていませんか?同じ場所にばかりかけていると、首や肩に偏った負担をかけてしまいます。

一方に負担がかかってしまうと、重心がズレてゆがみの原因になることも。また筋肉が張ってしまい、肩こりや首の痛みを伴う場合があるので、注意しましょう。

普段からバッグを左右どちらも均等にかけるように意識するように心がけてください。難しいようであれば、バッグを肩に均等に重さがかかるリュックサックに変えるのも手です。買い物など重たい荷物も出来るだけ、左右に分けて持つようにしてください。

まとめ

首の痛みの原因となるストレートネックについてご紹介してきました。

首は体でも重要な部分で、頭を支えています。首は細く、日常生活の何気ない動作でも大きな負担がかかってしまいます。首をいつも自然な体制に保つことが大切です。とくにスマートフォンを操作するときは目線の高さには注意するように意識しましょう。

またストレートネックになってしまった場合は、記事内で紹介した動画を参考に、エクササイズやマッサージを行なってみてください。