目のコラム

身体を温めて筋肉を解そう!肩こりを解消する入浴法

肩こりは日常的にして多くの人が抱える症状の一つです。原因は複数ありますが、主なものとしてはデスクワークなどで一定の姿勢を続けた状態のために血液の流れが悪くなったり、精神的なストレスが重なって発症することがあります。肩こりと目には密接な関係があり、疲れ目が肩こりを引き起こしたり逆に肩こりが慢性化することで疲れ目の原因になることも。

今回は、肩こり解消のために有効な入浴方法についてまとめました。目を大切にするためにも、ガチガチに固まった肩をしっかりほぐしてあげましょう!

肩こりを解消するには温めることが大事

肩こりは身体の血のめぐりが悪かったり、疲れ目や運動不足、ストレスで引き起こされます。症状が慢性化すると頭痛やめまい、さらには吐き気や実際に嘔吐してしまうなどの症状まで引き起こしてしまいます。

そうならないためにも、普段から軽い運動や目の休息、ストレス緩和などの対策は必要です。しかし、現代人はハードワークなどでなかなか肩こりが解消されないのもまた事実です。そんな時は身体をしっかり温めて血のめぐりをよくすることが大切。肩こりは身体を冷やすのではなく、温めてほぐす必要があります。

そして、身体を温めるには入浴が効果的な方法のひとつです。入浴はリラックス効果がありますし、目を酷使することもありませんので、ストレス緩和や目の休息にも役立ちます。さらに女性にとっては美容効果も期待できますので、入浴は肩こり対策に有効でプラス作用が多い方法だと言えるでしょう。

効果の出る入浴法

しかし、ただ入浴するだけでは肩こりをしっかり解消することはできません。肩こりをほぐすためには、効果が出る入浴方法が大切です。次にご紹介する入浴方法で、肩こりをしっかり解消していきましょう。

シャワーだけでなくお湯につかろう!

肩こりを解消するためには、シャワーを浴びるだけでなく湯船にゆったりとつかるのが大切です。シャワーだけにしてしまうと、体がしっかりと温まらずに血のめぐりがスムーズになりませんので、身体をしっかりほぐすことができません。

とは言っても、仕事やプライベートが忙しくてなかなかゆっくり湯船につかる時間がない…という方もいらっしゃると思います。

そんな時は、シャワーの温度を高めに設定して浴びるのがおすすめです。肩こりに最適な湯船の温度は後ほど詳しくご紹介しますが、シャワーの温度は40度前後と少々熱めでも構いません。

しかし、肩こりをほぐしたい時はシャワーを当てる部分が大切です。肩に直接当てると体が目覚めてしまい、寝る前には逆効果になってしまうことも。そのため、熱めのシャワーは上半身ではなく、下半身特に足元から上に向かって当てるようにしましょう。

順番としては足先からシャワーをあててその次に膝、腰、背中、肩、頭の順に浴びていきます。足先を温めると血行が促進されますので、シャンプーをしている間は足湯を使うこともおすすめです。

全身でしっかりお湯につかる

先に述べたように、時間がない場合は熱めのシャワーを足元から順にあてていく、足湯を使うなどでも構いませんが、時間がある時はしっかり湯船につかりましょう。女性は美容のために半身浴を行っている方もいますが、肩こりを解消するためには肩を冷やさないためにも全身浴をおすすめします。

肩までしっかりお湯につかることで温まり、血行も促進されます。肩こりの原因は冷えもありますので、全身浴を基本にしましょう。

首回りを温める

湯船につかって肩周りをしっかり温めたら、湯船にタオルを浸して即席で温タオルを作り、首回りにかけて温めるようにしましょう。首回りから背中にかけて僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉があり、鎖骨や肩甲骨の動きなどを支えている筋肉です。

この部分をしっかり温めて血流を良くし、ほぐしてあげることで鎖骨や肩甲骨にかけてのこりの改善にもつながります。

入浴剤を使用する

湯船に何も入れずにそのままつかるだけでも肩こり解消になりますが、入浴剤を入れるとリラックスや血行促進の効果が期待できます。例えば、炭酸ガスが入った入浴剤なら発汗作用などで血のめぐりをよくしますし、バスソルトは冷え症の改善にもおすすめです。また、アロマなど自分の好きな香りつきの入浴剤はリラックス効果が非常に高いのでストレス解消にもなりますね。

肩こりを解消するためには、体の緊張状態も解消することが大切。特にお風呂はのんびりするために大切な時間ですから、お気に入りの香り月入浴剤を用意したり、肩こり解消が期待できるなど爽快感がある入浴剤を使うのはとてもおすすめです。

マッサージをする

肩こり解消のためには、入浴中のマッサージも有効です。マッサージを行うことで血行促進はもちろんのこと、リンパの流れを意識すると老廃物を身体から出す効果も期待できます。

首をマッサージする場合は、うなじの両側に両手の親指をあてて円を描くようにくるくると動かしてマッサージをしてみましょう。髪の生え際部分を基準にするとわかりやすいです。そのまま親指で円を描きながら、首から肩のうしろまで下ろしていきます。また、鎖骨や脇の下などのリンパをマッサージするのもおすすめです。

鎖骨は両手をにぎってこぶしをつくり、中心から外側にかけて移動させます。脇の下はもみこむようにしてマッサージをしましょう。入浴後にしっかり水分を補給することで、肩こり解消だけではなく老廃物除去も期待できます。

効果を最大化するワンポイントアドバイス

ここまで、肩こり解消に必要な入浴方法についてまとめました。さらに効果を最大限に引き出すためには、ちょっとした工夫が必要です。ここでは、肩こり解消の効果が期待できるワンポイントアドバイスをまとめました。

お湯の理想的な温度は?

肩こり解消のため、湯船にはるお湯の理想的な温度は37から40度とちょっと熱めに設定しましょう。冷え性に悩んでいる方や冬は40度に設定するのが、しっかり温まるので自分の体質とも相談しながら設定して下さい。先に述べたように、半身浴ではなく肩までしっかりとつかった全身浴がおすすめです。

とは言っても、温度はあくまで目安で実際に自分が湯船につかって見て「心地よさ」を感じる温度がベストです。肩こり解消のためには熱すぎたりぬる過ぎるのはどちらも逆効果。リラックスができないと体のどこかに力が入って緊張状態になり、血行をよくしたり身体をほぐすことができません。

こりの原因となる筋肉の緊張状態を緩和するためにも、湯船のお湯は自分が気持ちいいと思えるベストな温度に設定しましょう。

適切な入浴時間は?

お湯の温度を設定したら、今度は入浴時間についても気をつける必要があります。湯船につかるのは、身体を温めて筋肉をほぐす目的があるからです。

そのため、しっかりお湯につからないと体が温まらずに血行促進がされませんし、かと言ってつかりすぎるとのぼせてしまい、こちらも逆効果になってしまいます。肩こり解消のために適切な入浴時間は、40度のお湯で10分から20分程度がおすすめです。肩までしっかりとお湯に使って温め、血行をよくして筋肉をほぐしていきましょう。

お風呂の中でストレッチをしてみよう

入浴中は身体を温めることが大切ですが、だいぶ身体が温まったと感じたら、今度はお湯につかったまま肩を動かすストレッチをしてみましょう。血行がよくなっている入浴中にストレッチをすることで、肩こりの改善にも役立ちます。肩を動かすストレッチは簡単なのでとても取り入れやすくおすすめです。

まず、両肩に力を入れて一気にぐっと引き挙げ、すぐに力を抜いて一気に肩を落とします。この動作を湯船につかったまま10回繰り返しましょう。このストレッチを行うことで、肩のあたりがじんわりと温かくなってきたらほぐれて来た証拠です。

肩の上げ下げに慣れてきたら、今度は肩を回す動作を付け加えると運動不足解消にも役立ちます。肩を動かす・回す動作は入浴時以外でも、仕事中の休息時に取り入れると、ちょっとした気分転換と軽いストレッチになります。

お風呂上りにもストレッチをしよう

お風呂につかって身体が温まったと思ったら、血流がよくなってきた証拠でもあります。このままくつろぐのもいいのですが、お風呂上がりは身体がほぐれている時でもありますので、せっかくですからここでも簡単にストレッチを行ってさらに身体をほぐしてあげましょう。

簡単に行えるのが椅子に座って行うストレッチです。

まず右手を左側の膝に乗せ、左手で右側の背もたれを掴むと、腰から背中にかけてしっかりと体がひねられます。この体制を10秒キープしたら、今後は左手を右側の膝に乗せて同様の姿勢で10秒間キープ。この体勢を交互に2・3回行います。お風呂上がりはだらけてしまう…という方には、寝転がったまま行うストレッチもおすすめです。

まず仰向けに寝転び、頭と背中の上半身を床につけたまま、両脚を抱え体育座りのような体勢をとります。そうしたらそのまま右側に転がります。転がったら脚を抱えたまま素早く正面に戻し、その後は同様に左側に転がって素早く正面に戻ります。こちらも左右交互に2~3回行うのがおすすめです。

お風呂上がりのストレッチは筋肉をほぐして身体を柔らかくしてくれますので、なるべく毎日続けてみましょう。

まとめ

今回は肩こり解消のために有効な入浴方法についてまとめました。

日本人はお風呂好きで毎日入っている方が多いと思いますが、お湯の温度や湯船につかる時間、入浴中のマッサージやストレッチなど、ちょっとしたことを行うだけで肩こり解消が期待できる特別な時間になります。
肩こりを解消すると、疲れ目も一緒に解消できたり、腰痛や筋肉の硬化を予防するきっかけにもなります。

今回は忙しい方のために湯船につかる方法以外にも、シャワーだけで肩こりが解消できる方法をまとめましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

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