目のコラム

【眼筋トレーニング】眼筋を鍛える方法について解説

パソコンやスマートフォンを使う機会が多い現代は、目の疲れがたまりやすいもの。目の疲れは視力低下の進行を早めるだけでなく、人と会った時に疲れた印象を与えるので損をしがちです。

目の疲れを解消し、よりぱっちりとした印象的な目元をつくるのに有効なのが目の筋トレ、眼筋トレーニングです。この記事では、眼筋トレーニングの効果や方法についてまとめました。

眼筋トレーニングとは?

眼筋トレーニングとは、目の筋肉の働きを改善するために行う運動です。目の筋肉は主に眼球を動かすために働きますが、眼球の内部にある内眼筋と眼球の外側周辺にある外眼筋とに大別されます。

内眼筋とは、水晶体の厚みを変えてピント調整を行う毛様体筋、瞳孔を拡大したり縮小するために動かす瞳孔括約筋や瞳孔散大筋をさします。対して外眼筋とは、内直筋・外直筋・上直筋・下直筋、上斜筋・下斜筋という6つの筋肉をさします。これらは眼球を上下左右や斜めに動かすために使います。

内眼筋はパソコンやスマートフォンを長時間使ったり、長距離運転をしたりして一点に視線を集中するような目の使い方をすると、コリが蓄積して機能不全を起こしピントが合わなくなってきます。解消するためには、ピント調整の機能を回復させるために遠くと近くとを交互に見つめてピント調整力を高める遠近トレーニングが有効です。

遠近トレーニング

一方、外眼筋は日常生活において常に眼球を動かし物を視認するために使うので、スムーズに動くほど安全に生活できる、危険を察知しやすいことにつながります。目を酷使すると外眼筋が疲れて固くなり、眼球の動きが悪くなります。解消するには、眼球そのものを動かして外眼筋をほぐすトレーニングが有効です。

内眼筋と外眼筋、どちらもコリをためずにこまめにほぐすことが大切なので、どちらの筋肉にも効果的なトレーニングをセットで行うといいでしょう。

眼筋トレーニングの効果は?

長時間のパソコン作業や長距離運転などによって目を酷使すると、目の周辺の筋肉にコリがたまります。つまり疲れがたまった状態になります。目の疲れがたまると筋肉の働きが低下するため、物を見る力も弱くなります。そしてその状態が続くと視力低下につながります。

眼筋トレーニングをすると目の周辺の筋肉にたまったコリがほぐされるため、筋肉が動きやすくなります。ピントが合いやすく、はっきり見えるため視力がキープできるのです。

また、目の周辺の筋肉にたまるコリをこまめに解消して筋肉の働きが改善されると、目がぱっちりと開けられるようになるので表情の印象も変わりますね。目の表情は第一印象を左右しますから、健康的でさわやかなイメージを与えるためにはすっきりとした目元を維持しておくことが大切です。

眼筋トレーニングの方法

眼筋トレーニングは、内眼筋と外眼筋をバランスよく動かしてコリをほぐし、筋肉そのものを鍛えるために行うものです。ひとつの方法を実践するだけでももちろんいいのですが、より効果を高めるには数種類の眼筋トレーニングを組み合わせて行うのがおすすめです。

何より眼筋トレーニングは、ダイエットや筋肉トレーニングと同じように毎日こつこつと継続することが大切です。毎日続けていると、トレーニング後に目元がすっきりする感覚が分かってくるはず。ひとつひとつの方法は簡単で基本的な内容なので、1日5分程度、朝か朝晩の1~2回行う習慣をつけるといいでしょう。

眼筋トレーニングの基本的な内容は次のとおりです。

眼球ぐるぐる体操

両目をつむり、そのまま上下左右に10回ずつ眼球を動かします。顔を動かさず眼球だけを動かすのがポイントです。同じスピードでもいいですが、5回はゆっくり、残りの5回は早めにと緩急をつけて動かしてもいいでしょう。

まばたき体操

両目をぎゅっと強めにつむり、3秒数えたらぱっと目を開きます。これを1セットとして15セット行います。

眼球追従体操

視点を固定して首を動かす体操。物など視点を固定する場所を決めてそこを見たまま、首を上下左右に、そして円を描くように動かします。①とは逆の考え方です。上下10回、左右10回、右回りと左回りとにそれぞれ円を描くのを各5回、これらを1セットとして5セット行います。

ピント合わせ体操

顔から30㎝くらい離れた位置に人差し指を立て、まず人差し指を見ます。5秒見たら人差し指の2~3m先を3秒見てまた人差し指に視線を戻します。この動きを10秒で1セットとし、10セット行います。

これらの体操によって、内眼筋と外眼筋の両方にたまったコリをほぐす効果があります。コリがほぐれると眼球の動きがスムーズになり、目の周りに集まっている毛細血管の血行もよくなります。皮膚の色が明るくなって、表情にもいい効果が出るでしょう。

目の健康を保つため、毎日クリアな視界で生活を楽しむため、また目元がぱっちりすることで相手に与える印象をアップさせるために、眼球トレーニングをこつこつ続けるといいですね。

基本の眼球トレーニングのイメージは何となくつかめたかと思いますが、文章の解説だけでは分かりづらいのではないでしょうか。そこで、実際にどのような目の動かし方をするのかをイメージしやすいよう、参考動画をいくつかピックアップしましたので確認していきましょう。

見るだけ簡単!眼筋トレーニング グリーンボール編

画面を左右上下に移動する緑色のボールを、顔を動かさず目だけで追うトレーニングです。緑色のボールの速度はだんだん早くなっていきます。初めは難しいですが、慣れてくるとスムーズに目で追えるようになりますよ。

見るだけ簡単!眼筋トレーニング 眼球の動きを向上させよう

格子の中を移動する緑の四角形を目で追っていくトレーニング。リラックスできるBGMを聴きながらゆっくり目を動かすだけなので、無理することなくトレーニングできます。後半は動く速度が早くなりますが、初めはゆっくりしたスピードから始まって少しずつ早くなっていくので難しくはありません。

動画はこちら

聴くだけ簡単!眼球運動

分かりやすいイラスト動画で眼球の動きを解説してありますが、音声での誘導があるため眼球トレーニングに集中できる動画です。眼球を左右上下・ななめに動かし、大きく円を描く動作を行うトレーニングをまず行った後、ピント合わせを行うトレーニングが続きます。

動画はこちら

眼球運動トレーニング初級編

画面にランダムに並んでいる1から60までの数字を順番に目で数えていくトレーニングです。制限時間は60秒で、どこまで数えられたかによって眼球の動きのレベルが判断されます。

眼球運動トレーニング中級編

初級編と同じ方法のトレーニングで、表示されている数字が全体的に小さくなり、よりしっかりと眼球を動かさないと数字が見つからない仕組みになっています。

眼球運動トレーニング上級編

初級編や中級編とルールは同じですが、表示される数字にゆがみが加わっています。数を数えることで眼球をさらにしっかり動かす運動を行うことになります。

初級編から始めてみて、上級編までのスコアで、自分の眼球の動きがどれくらいのレベルなのかを知ることができるのは面白いですね。練習を続けると目の周辺の筋肉がほぐれ、数えられる数字の数が増えるようです。

立体視

ピントの合わせ方を通常とは違う形で行うことを立体視と言います。この方法で内眼筋と外眼筋を鍛えてコリをほぐします。一見単なる幾何学模様に見ていたものが、立体視を行うことで文字や別の画像が浮かび上がって見えてきます。初めは少し難しいですが、コツをつかむとすんなり見えるようになってきます。

ここまでに紹介した動画は、いずれも眼球トレーニングとしてよく知られている方法です。目の筋トレのために行うには、慣れていないうちはゆっくり行うことを心がけること。初めから無理に進めてしまうと、緊張によってかえって筋肉の疲れがたまることがありますし、普段より意識して内眼筋や外眼筋を使うため一種の筋肉疲労のようになって痛みが出る場合があります。

そして気が向いた時に一気に進めるという方法ではなく、毎日少しずつでも続けること。現代の生活は目を無意識に酷使している場面がとても多く、疲れがたまりやすくなっています。つまりこまめに疲れをとることが目の健康にもっとも効果的なんですね。眼球トレーニングは習慣づけることが大切です。道具がいらないですし場所や時間も取りませんから、すき間時間を活用して行ってもいいでしょう。

眼球トレーニングを始めた段階では疲れを感じることがあります。まずは一種類の眼球トレーニングから始めてもいいですし、複数のトレーニング方法を行う場合でも途中で目を閉じて休むのは全く問題ありません。
自分の目の調子に合わせて進めましょう。

まとめ

難しそうなイメージの眼球トレーニングですが、実際に実行してみると簡単な方法がほとんどです。今日から早速、できそうなトレーニングを始めてみませんか?