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【衝撃】ブルーライトが目にもたらす悪い影響と10の対策

最終更新日:2018/06/28

パソコンやスマホの普及に伴い、ブルーライトの弊害が叫ばれるようになりました。ブルーライトとはその名の通り青い光のことですが、波長が短いため眼への刺激が強く、眼精疲労をはじめとしたさまざまなダメージをもたらしています。

今回はそんなブルーライトが心身に与える悪影響について、その対策と併せてお伝えします。

ブルーライトとは?

ブルーライトとは眼に見える光線のうち、青色の光のことをいいます。光線には眼に見える光と見えないものとがあり、波長によって分けられています。

だいたい400~780ナノメートルの波長が眼に見える光線(=可視光線)で、700ナノメートル以上のものは赤外線と呼ばれ、眼に見えません。そして400ナノメートル以下と波長の短いものも眼に見えません。これが紫外線です。

一方、ブルーライトは380~500ナノメートルと紫外線の次に波長の短い光線です。赤外線や紫外線は眼に見えませんが、ブルーライトは見えます。波長が短いとその分ダイレクトに届くため、非常に刺激が強く、人体にさまざまな影響をもたらしているといわれています。

今や私たちの生活はブルーライトに溢れています。パソコンやスマホ、ゲーム機などデジタルディスプレイから発せられるブルーライトがその代表例です。刺激が強いため、1時間使用したら10分休憩を取ることが推奨されているほどです。

1時間の使用につき10分程度の休憩をとり、遠くを眺めるなど目をリラックスさせるように心がけましょう。

引用:スマホやパソコン等の長時間使用による危険性 – 昭島市

また、省エネの観点から急速に普及したLED照明や、液晶画面のテレビ、太陽光線や蛍光灯にもブルーライトは含まれています。ブルーライトの発生源から近い距離ほど浴びる量が多くなるため、テレビよりスマホやパソコンのほうが影響力が大きいのです。例えば発生源からの距離が20センチだと、2メートル離れて見るときの100倍もの影響を受けるそうです。

デジタルディスプレイがいかに強い影響を与えているか、お分かりいただけたでしょうか。次に具体的にどういった影響をもたらしているのか、説明していきます。

ブルーライトが眼に与える悪影響

ブルーライトは眼に悪影響を及ぼすのはもちろん、心身にさまざまな不調をもたらすことわかっています。

その1「眼の疲れや眼精疲労」

パソコンやスマホ、ゲームなどを長時間行うと眼が疲れることは以前から指摘されてきました。集中して画面を見続けることでまばたきの回数が減り、眼の渇き(ドライアイ)や姿勢の悪さからくるストレスで眼が疲れるためです。

しかし最近の研究では、ディスプレイから発せられるブルーライトそのものが主要な原因であることがわかっています。

先ほどもお伝えしたように、ブルーライトは波長が短いため、ダイレクトに眼に影響しています。しかも、波長の短さは光が散乱する原因でもあるため、眼はピントを合わせづらくなるのです。

私たちの眼はモノを見るとき、レンズに相当する水晶体が厚くなったり薄くなったりすることで自動的にピント合わせをしています。このレンズの厚みを調節しているのが毛様体筋という眼の筋肉です。遠くを見るときは毛様体筋が弛緩してレンズが薄くなり、近くを見るときは収縮してレンズが厚くなります。

しかし光が散乱すれば、ちょうどカメラのオートフォーカス機能が絶え間なく動くように、ピントをなんとかして合わせようと毛様体筋が常に緊張して働き続けなくてはなりません。

その結果、毛様体筋は疲弊してピントが合いにくくなり、モノがかすんで見えたり、かすんだモノをさらによく見ようとしてますますピントが合いにくくなる悪循環を繰り返すうちに眼が疲れ、やがては頭痛、肩こりをも引き起こす眼精疲労に陥るのです。

その2「加齢黄斑変性症の原因」

近年非常に患者数が増加している眼疾患に「加齢黄斑変性症」があります。加齢黄斑変性症は、眼の奥の網膜の中心部にある「黄斑」という部分が加齢によりダメージを受けて、モノが見えにくくなる病気です。

高齢者が増えているので必然的に患者も増えていますが、背景には急速に普及したパソコンやスマホ、テレビの液晶画面やLED照明の影響があると考えられています。生活全般にブルーライトを発生する機器が増えたせいで、加齢で弱った網膜が刺激を受け、発症につながっています。

その3「体内時計の乱れ」

私たちの体には、太古の昔より備わった体内時計が息づいています。朝、日の光を浴びたら自然に眼が覚めて活動をはじめ、日の暮れと共に活動を終えて体を休め、夜の闇の中で眠りにつくという、生体にもともと備わったリズムです。

この生体リズムを司っているのがメラトニンというホルモン。別名「睡眠ホルモン」ともいわれ、就寝中活発に分泌され、夜明けの光と共に止まります。夜ブルーライトを浴びると体は昼間だと勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、結果的に本来は夜明けとともに収束するはずのメラトニンが朝になってもまだ分泌し続け、睡眠リズムが乱れて体内時計が狂ってくるのです。

特に、夜寝る前にスマホを見ると、ブルーライトの影響をダイレクトに受けます。またLED照明をつけっぱなしで寝ると、ブルーライトがまぶたを通して入ってくるため、やはり生体リズムを壊す原因となります。リズムが狂うと生活習慣が乱れるばかりか、体のあちこちにトラブルが出てくるのです。

その4「睡眠障害」

体内時計の乱れにより、不眠症などの睡眠障害が生じやすくなります。また睡眠障害が高じると、うつ病など心の病につながりがちなので注意が必要です。特に子どもの睡眠障害は心身共に悪影響を及ぼします。

しっかり就寝すべき夜にゲームやスマホなどでブルーライトを浴び続けると、メラトニンばかりか成長ホルモンの分泌にも異常をきたしてしまいます。

その5「生活習慣病」

体内時計が狂うと睡眠障害を引き起こすばかりか、体温や血糖値、血圧、心拍などあらゆる生理機能に悪影響を及ぼします。その結果、高血圧や糖尿病、心筋梗塞といった生活習慣病のリスクが高まります。

ブルーライトの健康への影響について、南区の九州大学大学院の安河内朗主幹教授によると、ブルーライトが夜長時間目に入ると、身体の生活リズムをコントロールする体内時計が狂うと指摘している。

~中略~

岡本教授によると、リズムの異常が続くと生活習慣病がいちばん可能性があるという。

引用:高血圧 | ブルーライト 健康への影響は? | NHKニュース おはよう日本 | TVでた蔵

その6「乳がん」

ブルーライトを浴びたから癌になるというわけではありませんが、国際線の客室乗務員や看護師など、体内時計のリズムが乱れやすい職場の女性には乳がんが多いといわれています。

ブルーライトの浴びすぎが直接それらの疾患に結びつく断言できるだけの医学的根拠(エビデンス)が十分に蓄積されているわけではありません。しかし少なくとも、ブルーライトを浴び過ぎするとメラトニン生成が抑制される→メラトニンの生成が抑制されるとサーカディアンリズムが狂う→サーカディアンリズムが狂うと前記のような疾患のリスクが高まる……という三段論法は成り立つわけです。

引用:就寝2時間前にはPCもスマホもオフ! ブルーライトが想像以上に怖い件 – 週刊アスキー

3交代制勤務の職場に3年以上務めた経験のある50代以上の女性の乳がん発生リスクは、そうでない女性の4倍以上という報告も。仕事のストレスはもちろんですが、夜間のLED照明のブルーライトも影響していると考えられています。

その7「肥満」

ブルーライトを浴びると、空腹感が増すという調査もあります。

Using a computer or smartphone at night can cause us to pile on the pounds, new research has revealed. (中略) It found that exposure to the light increases hunger levels for several hours and even increases hunger levels after eating a meal.

夜にコンピュータやスマートフォンを使用すると、体重が増える可能性があるという新たな研究が明らかになりました。ブルーライトにさらされると、空腹感が増すことが分かりました。(※編集部訳)

引用:How using a smartphone or tablet could make you FAT: Blue light emitted

ブルーライトが直接的に肥満につながるわけではありませんが、空腹感が増すことで食欲が増し、結果として肥満につながってしまう可能性があるのです。

その8「肌の老化」

体内時計の乱れは健康への影響ばかりか美容にとっても大敵です。睡眠が乱れると肌の新陳代謝がうまく行われなくなり、肌荒れや肌の老化が始まります。

その9「色素沈着」

ブルーライトは紫外線以上に肌への刺激が強いといわれます。肌の奥に入り込んで色素沈着を引き起こすことから、シミやしわの原因になります。

ブルーライトの対策方法

強い刺激のブルーライトに対し、どういった対策をとればいいでしょうか?

方法1「ブルーライトカット眼鏡」

パソコンやスマホだけでなく、ブルーライトはLED照明や街の電光掲示板などからも発せられています。メガネなら場所を限ることなく、どこでもいつでもブルーライトをカットできるため最も有効な対策といえるでしょう。

方法2「ブルーライト対策フィルム」

パソコンやスマホのディスプレイに、ブルーライトをカットする液晶保護フィルムを直接貼り付けます。長時間パソコンやスマホを使うという方におすすめです。

方法3「ブルーライトカットコンタクトレンズ」

ブルーライトの透過を抑えるコンタクトレンズも発売されています。ライトイエローのカラーコンタクトレンズです。

パソコンやスマホ等からの目の疲れる”青い光(散乱光)”をカット、目に良好な明るさだけを届けます(。・艸・)コンタクトでもできる疲れ目対策☆ミおすすめです!アイミー アクティブカラー ナチュラル

引用:twitter

方法4「スマホ、パソコンの明るさを下げる」

ディスプレイの明るさを落とすことで眼への刺激を極力抑えます。ブルーライト以外の色も落ちますが、光のトーン全体が抑えられるので効果的です。設定そのものを変えるので、自分の好みの明るさに変えられます。メガネやフィルムと組み合わせればさらに効果的です。

方法5「ブルーライトの輝度を下げる」

ブルーライトのみ輝度を下げるという方法もあります。この場合、全体的に赤みがかった画面になりますが、慣れれば問題ありません。

どうしても気になるなら、明るさ全体を下げましょう。

方法6「ブルーライト軽減アプリ」

スマホのブルーライトを軽減させるアプリもあります。手軽に変えたい人におすすめです。

ブルーライトをカットする おすすめアプリランキング | Androidアプリ

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方法7「目薬をさす」

ブルーライトで疲れた眼を改善する目薬が発売されています。パソコン作業のお供に。

方法8「温熱効果で疲労回復」

眼をつぶって42度のシャワーを眼の周囲にかけると眼精疲労が改善したという報告があります。シャワーの温熱効果が疲労回復に役立っていると考えられるので、熱い蒸しタオルを眼にのせたり、お風呂でマッサージするのもいいでしょう。

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方法9「眼に良い食べものを摂る」

ブルーベリーのアントシアニンや鮭やエビなど赤い魚介類に含まれるアスタキサンチン、ほうれん草など緑黄色野菜に含まれるルテインやβカロチンは眼に良いといわれる成分です。毎日の食事に上手にとりいれてみましょう。不足分はサプリで補うという選択肢も。

方法10「夜、ブルーライトを浴びない工夫を」

体内時計を正常に働かせるために、できれば就寝時間の3時間くらい前からスマホを見るのは止めましょう。夜は早めに電気を消して寝るのが最も効果的な対策です。

しかし現代の生活ではなかなか難しいことでもあります。せめて就寝前、床の中でスマホを見るのだけは止めましょう。

そして週に一度でも夜早めに照明を落とし、暗闇にキャンドルをともして癒しの時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。好きな音楽をかけ、お気に入りのアロマを炊いてリラックスすれば、心身とも開放感に浸れます。日頃から眼を少しでも休息させる工夫をしてみてください。都会では厳しいかもしれませんが、夜、星空を見上げるのもおすすめです。

視点を遠くに持っていくことと、夜は視覚ではなく聴覚や触覚、嗅覚を使うことにシフトする暮らしを目標にしてみるといいでしょう。

まとめ

私たちの身の回りに溢れているブルーライトが、こんなにも心身に悪影響を及ぼしていること、お分かりいただけましたでしょうか。

LED照明とデジタルデバイスの普及により、私たちの眼は大きな負担を強いられています。時代の要請とはいえ今後デジタル機器の進化に伴い、ますます眼が酷使されることでしょう。

眼は、腦と深いつながりをもっています。ブルーライトに眼がやられればその影響は腦に届き、やがて心身そのものが蝕まれていくことになりかねません。

ヒトが作ったものにヒトが侵されていくことがないよう、早急に手を打つべきです。ブルーライト対策を上手に利用して、眼を、心身を、ぜひ守るようにしてください。

ライタープロフィール

akiです。中学生のころからメガネを使用しており、コンタクトは高校生から使用しているためコンタクト歴は20年以上です。コンタクトは様々なメーカーのものを使ってきており、現在もエアオプティクスの他にもカラコンとサークルレンズをTPOに分けて使っています。
   

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