目のツボ

安眠に効く9つのツボで不眠を解消【これで安心】

質の良い睡眠を確保するためにできることは、たくさんあります。安眠枕や、自分に合った硬さのマットレスなど寝具を新調したり、生活リズムをきちんと調整したり。寝る前に、時間をかけて瞑想する人もいます。

しかし安眠のためとはいえ、大きな費用を掛けたり、時間がかかったりすると、それだけでちょっとしんどいですよね。お金や時間を掛けられない人でも手軽にできる安眠法が、”安眠のツボ”マッサージです。

寝る前に手軽に出来て、お金も時間もとらないのに気持ちがいい!

安眠のツボを抑えておけば、あなたも今日からぐっすり眠れるかも。この記事では、安眠に効く9つのツボをご紹介します。そのほか、ツボ押し以外の簡単安眠ケアも教えちゃいますよ。

安眠に効くツボ

WHOで認められているツボの数は、全身で361個となっています。その中で、左右対になっているツボが309個。さらに52個の単穴(対にならない個のツボ)があり、合わせると計670個にも及びます。さらに一説では、なんと700個以上ものツボがあると言われます。

それだけあれば、身体中どこを押しても何かしらに効きそうな感じがしますね(笑)。

そんな数多くのツボの中で、安眠効果のあるツボを9つご紹介します。

百会(ひゃくえ)

百会は、頭のちょうどてっぺんにあるツボです。

百会

ここを押すことで自律神経を整え、ストレスの緩和にも役立ちます。確かに、頭のてっぺんを”グ~ッ”と押すだけで、頭がスーッと軽くなるような感じが!体が軽くなると、眠りにも入りやすいですよね。

完骨(かんこつ)

耳の後ろに触れると、膨らんでいる部分があるのがわかると思います。膨らみの下からさらに1cmほど下の、後ろ側にずれたところに完骨があります。髪の毛の生え際あたりで、少しへこんでいる場所です。

完骨

ここを、上に向かって押し上げるようなイメージで5秒間押していきます。それを5~10回ほど繰り返してください。頭痛やめまい、肩こりやだるい感じなどがスッキリしますよ。視界もクリアになるので、デスクワークの小休憩に行うのもおすすめです。

安眠(あんみん)

まさに…といった感じの名前ですね。安眠は、先ほどご紹介した「完骨」よりも、少しだけ耳に近い場所にあります。耳の後ろに、少し尖っている骨があります。その骨の下から指の幅1本分くらいのところに「安眠」はあります。

安眠

一点を押すというよりは、中指の腹で、骨をゆっくり撫でるように押します。マッサージのような感覚ですね。10~20秒ほど強めに押し、これを5~10回繰り返します。

安眠を押して、凝っているような感じがしたり、軽く痛みを感じたら、普段から寝不足の気があります。深く、適度な時間の睡眠を必要としている状態だということがわかります。

合谷(ごうこく)

「合谷」は”万能のツボ”とも言われています。鎮静作用があるため安眠が期待できるほか、自律神経の改善や、「首から上に現れる症状に効く」とも言われています。

これは手にあるツボで、いつでもどこでも簡単に刺激することが出来ます。手の甲を上にして指を開き、反らせた状態にしましょう。そうすると、親指と人差し指の骨がVの字に交差するところが確認できると思います。そこが「合谷」です。

合谷

”グッ”と押すと結構痛いと感じる人もいるかもしれませんね。”痛気持ちいい”くらいの強さで3秒押して、3秒休む。これを1~2分行いましょう。

寝る前に横になりながらでも出来るので、とってもお手軽。繰り返すことで美肌効果にも繋がるので、ぜひ習慣にしたいですね。

中衝(ちゅうしょう)

中衝

痛いと感じるくらい強めに押すのがポイントです。もし指で押しても痛みがなかったら、爪や爪楊枝のおしりで押してもいいですよ。

こちらもその効果は多岐に渡り、ストレス解消、イライラを抑える、血行促進などが期待できます。

身体をスッキリさせてくれるツボなので、眠ってはいけない場面では眠気を飛ばしてくれます。そして眠りたいときには、「早く寝なきゃ」という焦りを落ち着かせ、軽い身体で気持ちよく眠りに付くことができます。

少衝(しょうしょう)

ストレスで眠れないと、眠れない焦りからますますストレスが溜まってしまいますよね!そんなときは、ストレス解消によく効く「少衝」を押すのがオススメです。両手の小指の爪の内側にあります。

少衝

親指と人差し指で挟んで、強めにマッサージするようにするのがコツです。ストレスが緩和されれば、自然と眠気がやってくることでしょう。

心包区(しんほうく)

手のひらの中心にあるツボです。

心包区

じっくり揉んで、マッサージするように刺激していきましょう。自律神経が整う効果があるので、眠るときだけでなく、「なんとなく身体の調子が良くないな」というときにも良いですね。

判りやすい位置にあるので、覚えるのも簡単!

失眠(しつみん)

次は、ツボの多く集まる『第二の心臓』、”足”の中で安眠に効くツボをご紹介します。

まずは、かかとの膨らみの中心に位置する「失眠」です。

失眠

ここを押すことによって、不眠のほか神経症、ひざ関節の痛み、むくみ、足の疲れや下半身の冷えにも効果が期待できます。

姿勢は自分の楽な状態でよいので、親指か棒で、グイ~ッと押してあげてください。または椅子に座り、片足だけ胡坐(あぐら)をかくように太ももに乗せ、握りこぶしでゆっくり叩いても良いでしょう。20回ほど叩けばOK。

湧泉(ゆうせん)

最後にご紹介するのは、足の指で”グー”を作るように曲げたときにできるヘコみの、中央にあるツボです。

湧泉

「湧泉」といい、まるで力や気力が湧き出てくるような名前ですね。

親指を押し込むように、強めにマッサージしましょう。このツボは特に、足や全身の疲れに効果的なので、リラックス効果が期待できます。指で押すのが疲れるときは棒を使ったり、小さなボールを踏むのでも良いかもしれませんね。

ツボ以外でもできる安眠方法

ここまでは”安眠のツボ”をご紹介してきましたが、ツボ押し以外にも、手軽に安眠を手に入れることが出来る方法があります。

方法1「安眠へいざなう、アロマ」

睡眠時にアロマを利用することで、質の良い眠りを確保することができるでしょう。気持ちが高ぶって緊張状態の時、自律神経は交感神経優位になっています。この状態では、なかなか安らかな眠りにつくことは難しいものです。

アロマの香りで気持ちをリラックスさせることで、副交感神経優位の状態に身体をシフトしていくことができます。副交感神経に切り替わるということは、身体全体がリラックスし、休息モードに入るということ。これで自然に入眠することができます。

安眠に効果のあるアロマは、結構たくさんあるんですよ。

リツエアクべバ

ちょっと覚えにくい?名前ですが、アロマ好きの間では人気の香りです。柑橘系の中にグリーン系の香りも感じられるさわやかな香り。リフレッシュ効果があるので、すっきりした気分で眠りに着くことができます。

プチグレイン

ビターオレンジの枝と葉からとれるオイルで、鎮静効果があります。ストレスニキビにも効果があるので、気になる人はぜひチェック!

ネロリ

こちらもビターオレンジの華やかな香りで、鎮静効果が期待できます。好きな方の香りをチョイスして。

フランキンセンス

古代エジプトで、神に捧げるために焚いた神聖な香(こう)です。呼吸器系に効くとされ、咳や鼻づまりで眠れないときに使うと良いでしょう。

サンダルウッド

ウッディーでオリエンタルな香りで、「異性を惹きつける香り」なんて言われます。寝ている間にモテ体質をゲットできるかも…!ついでに風邪にも効果があります。

ベルガモット

比較的聞きなれた名前のアロマですね!オレンジやレモンのような甘い香りが特徴。消化促進にも効果があるので、消化器官に不安があるときには頼りたい香りです。

オレンジスイート

柑橘系のアロマが好きな方には是非オススメの香り。ストレスを和らげ、冷え性にも効くとされています。

アロマに関心がなかった方も、この機会に、ショップでいろいろな香りを試してみるとよいかもしれません。

方法2「自分だけの”入眠儀式”を作る」

「入眠儀式」とは一般的に、赤ちゃんを決まった時間に寝かせるための方法の一つとして知られている言葉です。

赤ちゃんは、言葉も時間もわかりません。そんな赤ちゃんに、「寝る時間だよ」と伝えるため、毎日寝る前に何らかの習慣をクセづけること。またその行動を「入眠儀式」と言います。

例えば、「寝る時間には暗い部屋に移動して毎日同じ歌を歌う」「ベッドの上で赤ちゃんストレッチをしてから、『はい、寝ますよ』と声を掛ける」などといった一連の流れを毎日行うことで、赤ちゃんの意識と体が自然と理解するのです。

これは、私たちも当てはめることが出来ます。

寝る前に必ず同じ動作をすることで、身体が「眠る」へとシフトしていきます。大人の私たちは、どんな入眠儀式ができるでしょうか。

  • 歯を磨いたら、入眠音楽を30分タイマーで再生してベッドに入る
  • 毎日決まった時間に放送している番組(テレビコラムや天気予報など)を見て、終わったら延長せずベッドに入る
  • 家族と抱き合って「おやすみ」と言う
  • 暖かいお茶(カフェインの入っていないもの、玄米茶など)を飲みながらSNSを一通りチェックし、終わったら目を閉じる

ポイントは、イレギュラーな行動をしないこと。例えばテレビやスマホを見るという入眠儀式の場合、「このあと気になる番組が始まりそうだから、”今日だけ”見よう」とか「気になるアプリが出ているから”ちょっと見てから”寝よう」など、特別な延長をしないことです。

気になるものは次の日の楽しみに取っておくか、テレビは録画しておきましょう。

即効性はありませんが、1ヶ月も続けていれば少なからず効果は現れると思いますよ。

方法3「寝室の環境を見直してみる」

真っ暗でないと眠れない、小さな間接照明を付けておきたい、など人によって眠りに付きやすい環境はさまざまです。もし今の環境で入眠が難しいようなら、環境を少し変えてみると良いかもしれませんね。

寝室の環境について考慮すべきなのは、部屋の明るさだけではありません。五感で感じる全てを”リラックスモード”に切り替えていくことが大切です。

寝具を新調する金銭的余裕がなくても、天気の良い日におひさまによく当て叩いておくだけで違います。いつものお布団が、清潔で、おひさまの香りのする気持ちの良い寝具に変身です。毛布の毛が立ち肌触りも良くなるので、気持ちよく眠れるでしょう。

始めにご紹介したアロマを活用するのも良いですが、無臭が好きな方は、香りのついていない消臭スプレーをお部屋に散布するのも良いでしょう。これを入眠儀式とすることも出来ます。寝る前に一度窓を開けて、空気を入れ替えるのも良いでしょう。

寝室の静かさはどうでしょうか。「あまりにも静か過ぎると眠れない」という人は、”α波”を発生させるヒーリング音楽を流すといいかもしれません。

お隣さんとの壁が薄かったり、線路が近いなどで騒音を気にする方は、耳栓を活用しましょう。「騒音はシャットアウトし、目覚ましの音は聞こえる」という優れものもありますので試してみてください。ポリウレタン製のものがオススメですよ。

方法4「出来るところからの生活習慣の見直し」

生活リズムを整えることで質の良い睡眠を得ることができますが、仕事や家事・育児などの面でそれが叶わないこともあります。

「早く寝なきゃ」「やらなきゃいけないことがあってベッドに入れない」と焦ると、余計に神経が興奮し、いざ床に着いても眠れなくなる場合があります。生活リズムを整えようとするときは、”出来ることから無理せずに”がポイントです。

例えば、就寝時間の1時間前にお風呂に入ることは可能ですか?ポカポカと身体を温めてリラックスさせた後に、一旦体温を下げることにより、眠りに着きやすくなります。

「眠る時間を少しでも長く取りたいから」と言って、入浴後すぐ布団をかぶって寝ようとするよりは、ベッドの上でくつろぐ時間を取った方が自然に入眠することができるでしょう。

また、もし日中仮眠を取る生活をしている場合、その長さにも注意が必要です。夜眠れなかったからと言って長く昼寝をしていれば、また夜眠りづらくなります。昼寝をする場合は30分以内に収め、できるだけ日光を浴びるような過ごし方をしましょう。家の中にいてもカーテンをあけ、「今は日中で、活動する時間帯である」ということを体に教えてあげます。仮眠を取る時間帯は、夜の就寝時間の9時間前までにしておくのがベストです。

深夜の授乳中や、夜泣きのある乳幼児を持つお母さんにとっては、全てが難しいことかもしれません。夜の寝不足を解消するため昼の仮眠は必要なことですが、長すぎないように注意し、昼寝以外のことで疲れを取れると良いですね。

また、眠りに着くために”寝酒”をしている人は、その習慣を見直したほうが良いかもしれません。確かに、少量のお酒は睡眠導入に効果があります。しかし酔っ払うほどにアルコールを取り入れてしまうと、神経が高ぶり、眠りに着くプロセスとしては良いものとは言えません。

また寝ている間、身体がアルコールを分解するために働かなくてはならなくなります。胃や腎臓、肝臓などを動かすため、休むことができません。トイレにも行きたくなるので夜中に起きてしまうこともありますし、朝まで我慢できるとしても、その間膀胱の筋肉は緊張しっぱなしです。

お酒は食後酒程度の量に抑えておくのが良いでしょう。

方法5「どうしても眠れないときは、思い切ってベッドから出る」

布団の中で、「眠れない…でも寝なくちゃ…」と毎晩葛藤していると、脳や身体にとって、それ自体が習慣化してしまうおそれもあります。

ベッドの中で寝ようと頑張っても1時間以上眠れずにいたら、思い切って布団から出てみましょう。部屋を明るくする必要はありませんが、ダウンライトくらいの照明に抑えた中で、気持ちが安らぐ時間を取ってください。

内容は人によりますが、動物関係の動画を見て癒されたり、リラックス効果のある音楽を聴いたりします。それこそ、ここぞとばかりにじっくりとツボ押しに専念するのも良いですね。

ソファに座ったりベッドにもたれかかった状態で座るなど、姿勢は楽にして過ごしましょう。

布団の上で胡坐をかいて、瞑想するのも良いでしょう。ベッドに横になって目を閉じていると、いろんなことが頭に浮かんで眠れないと言う人にはオススメです。瞑想において頭と心を無にするのには結構コツが要りますが、どうせ眠れないのであればこの機会に鍛錬してみるのもいいですね。

逆に、今日1日の出来事をあれこれと回想してもいいんです。そうしておさらいすることで、心のモヤモヤや明日への不安を整理することができるからです。

このようにして、”ベッドに入るのは、「眠るとき」”だということを身体に覚えこませます。

最初は睡眠時間が減っていくので焦るかもしれませんが、こうした安らぎの時間が入眠儀式になったり、気持ちを落ち着かせ眠る体制に導いてくれることでしょう。実際、”ゆったりとした時間を持つ”というだけでも疲れを取る効果はあります。焦らずにいきましょう。

まとめ

生活のサイクルは人それぞれですので、安眠のために改善すべき点も人によります。その点ツボ押しなら誰でも行える安眠ケアですし、道具要らずでお金もかかりません。

お気に入りのツボを2,3覚えておいて、自然と押すクセを付けると良いでしょう。