目のコラム

片足立ちバランスできる?すぐできる片足立ちテストをやってみよう

「片足立ちができますか?」と聞くと多くの人が「当然でしょ!」と答えると思います。しかし実際にやってみると、ふらふらしたり支えている方の足が動いてしまったりするものです。そうです、実は片足立ちは難しいもので、かなりのトレーニングになると言われています。では、実際にどんな効果やメリットがあり、またどのように練習していけば良いのか紹介します。

片足立ちができるメリット

まず片足立ちはダイエットに効果があります。しかも、30分のウォーキングと片足1分ずつ計2分間の片足立ちとに同程度の効果があると言われています。とはいえ、たった2分で?と思ってしまうでしょう。どのような理由で片足立ちが良いと言われているのか、またダイエット以外のメリットも紹介します。

下半身の筋力アップ!冷え性にも効果的

重心を片足に乗せて、体を支えるというのは思っているよりも大変なことです。これを続けることにより、下半身の筋力がアップします。特に太もも周りとふくらはぎの筋肉は体の中でも重要で、筋肉によって熱を生み出すことで冷え性が解消することも知られています。

この片足スクワットを5回です。というと、なかなかの負荷だということが分かると思います。

で、これが5回できるようになって、やっと下半身の冷えがでなくなりました。仮に足が冷えてしまっても、ちょっと動かせばすぐにポカポカしてきます(前はお風呂に入らないとどうにもなりませんでした)。

また、毎年10月ぐらいからヒートテックが手放せなかったのですが、今年は先日の寒波(横浜最高気温3度)でもいらなくなりました。

引用:冷え性対策にスクワットをやって、どれぐらいで効果が出たか

また、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、全身に血液を運ぶ際にも重要な役割を担っています。血流が良くなることも冷え性解消に効果的です。

骨盤を調整してくれる

デスクワーク中心の人には、立ち上がって歩き始めると股関節がバキバキと音を立てた経験がある人もいるでしょう。片足立ちトレーニングをすると、毎日少しずつ足を上げることとなり、慣れてくると片足で立ちながら股関節を大きく動かすようにもなってきます。

股関節をしっかりと動かし、柔らかくすることで骨盤を正しい位置に調整できるようになります。骨盤は姿勢矯正やダイエット時にキーワードとして出てくることの多い言葉です。それだけ重要な部分であり、正しく調整することは大切です。

体幹が鍛えられる

片足で立つにはバランス感覚が必要です。そして体全体を支えるバランスの良い筋肉も必要となります。

片足立ちは体幹トレーニングの一つです。体幹とは胴体部分の筋肉を指し、具体的には背中、胸、腰、尻周り、そして腹筋を指します。体幹を鍛えると体の筋肉がバランスよく付くので、ぽっこりお腹が解消したり、体のラインが綺麗になるなどのメリットがあります。

他にもどんな運動をするにも力を出しやすくなりますし、転びにくさにも繋がります。特に電車で立っている時によろよろしてしまう人にはオススメのトレーニングと言えるでしょう。

姿勢矯正で肩こり・腰痛を解消できる

片足立ちは体を正しい姿勢に矯正するというメリットもあります。体幹を鍛えたり、骨盤の場所が調整されるために姿勢がよくなるのですが、正しい姿勢がキープできると肩こりや腰痛、それらからくる頭痛が解消されることがあります。

とくにデスクワーク中の姿勢が悪いことで起きている肩こり・腰痛には効果てきめんです。デスクワークで言われる姿勢の問題は、猫背と反り腰がほとんどです。特に猫背は内臓を圧迫し、胃腸の不快感などが出ることがあります。しかも、原因が猫背だということは気づきにくいので、不調が出る前に常日頃から気をつけておく必要があります。

高齢者にもメリットいっぱい!骨粗鬆症の予防ができる

片足立ちは骨に直接刺激が伝わる運動なので、骨粗鬆症の予防に効果があります。

骨粗鬆症による骨折を予防するには片足立ちのフラミンゴ療法が有効と言われております。

引用:東横線祐天寺 わたなべ整形外科

立って行うものでは片足立ちやスクワットも効果があり、片足立ちを継続して行った場合は、行わなかった場合より転倒する人が減るという研究結果も出ている。

引用:男性の骨粗しょう症を予防 ウォーキングや筋トレが骨を強くする | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

また加齢により片足立ちバランスができなくなる理由には筋力の低下以外に脳機能の問題が関わっている可能性があります。

例えば認知症やラクナ梗塞という脳梗塞の一種が起きていると、脳のバランスを司る機能に問題が生じてしまいます。高齢者にとって片足立ちバランスができるというのは一つの指針になるのです。普段からトレーニングをしておくと「この前まで60秒できたのに、急にできなくなった」と早期に異変に気づくことができます。

片足立ちバランステストをやってみよう

それでは片足立ちできるのかバランステストをやってみましょう。今回ご紹介するテストの手法は、公益社団法人 日本整形外科学会が公開しているものです。

足元は靴もしくは素足で滑らないようにし、硬めの安定感のある床で行います。また、転びそうになった時につかまれる物の側で行います。もし、別の人に時間を計測してもらうのであれば、転びそうになったらすぐに助けられる場所にいてもらいましょう。

目を開けたまま両手を腰に当て、片足を床から5cmほどあげて、時間を測ります。手が腰から離れる、体が大きく揺れた、足を付いてしまった、バランスを崩して支えていた足でケンケンしてしまったなどがあれば終了です。

2~3分と続けられるのなら続けましょう。このテストはその後トレーニングをすることでどれくらい時間を伸ばせるかという目安なので無理をしすぎる必要はありません。平均値は40代が180秒、60代が70秒、80代が10秒です。

片足立ちのトレーニング方法

トレーニングを始める前にウォームアップしてみましょう。その場で足踏みをします。場所を大きく動かないようにするのですが、その際に一点を見つめるとバランスが撮りやすいです。そのことを踏まえて片足立ちトレーニングを始めましょう。

初級編から始めましょう。つかまる場所などを整えて、片足を5~10cmあげて1分程度、1日に2~3回行います。慣れてきたら時間を長くしてみます。始めは床に付いている方の足の裏や足の指をしっかりと意識し、足の裏全体を使って体を支えるようにします。足の指で床をつかむようにすると支えやすいという人もいます。

慣れて大きくふらつくことなくできるようになったら、目をつぶってみましょう。急に難しく感じるはずです。目をつぶると全然できない場合は、広い風景の中に一本の木を見るように遠くの目標物を想像したり、上から操り人形のように頭を引っ張られているのをイメージしてみます。たかが想像の世界と思うかもしれませんが、思いの外できるようになることもあります。

目をつぶるのもクリアできたら、大きく足を上げたり横に振ったりして片足立ちバランスの難易度を上げていきます。

また同時に別の場所も鍛えられるバリエーションもあります。例えば、上げている足を膝が直角になるほど上げてみます。こうすることで上げている方の太ももの筋肉も鍛えられます。他にも足を後ろに上げ、足首を持って太もも前部をストレッチさせることもできます。普通の片足立ちが物足りなくなってしまった方におすすめです。

またヨガで「木のポーズ」として知られているものも片足立ちトレーニングに含まれます。このポーズはヨガでは集中力を高めるポーズとして知られており、デジタルツールにより集中しづらくなった現代人には特におすすめだとされています。

注意点は、これらのトレーニングは必ず両足を同じだけ行い、息を止めないようにします。そして転倒は大きな怪我に繋がるので絶対に避けなければなりません。始めたばかりは「絶対に1分やる」と決めず、ふらついたら手をつく、足をつくなど安全を最優先にしましょう。また、目をつぶる、足を振るなど段階を一歩進めた時は油断しないようにします。ほんの少しのステップアップに思えますが、すごく難しくなっている場合もあります。転ばないことを一番に、トレーニングしましょう。

数多くのトレーニングかある中で、片足立ちトレーニングをオススメするのには理由があります。

一点目は、特別な道具がいらず、いつでもどこでも短時間でトレーニングが行えることです。エレベーターを待ちながら、トイレで手を洗いながらなど、隙間時間にも行える手軽さが売りです。

もう一点は体への負担の少なさです。例えば、ジョギングやウォーキングでは全身運動が可能ですが、膝への負担は大きなものです。膝は加齢とともに痛みが出やすい部分なので、長い目で見れば少しでも負担は少ない方が将来トラブルになりにくいと言えます。またすでにトラブルがある場合はジョギングやウォーキングなど膝に負担のかかる運動は始められない可能性もあります。

その点片足立ちトレーニングは短時間で大きな効果が期待できるため、どんな人でも始めやすいです。バランス能力を失いつつある高齢者から、これからスポーツを始めたい子どもにもオススメのトレーニングです。

子どもは何歳から片足立ちができるようになる?

一般的な発達段階として、3歳ごろになると2~3秒片足で立てるようになります。4歳ごろには片足立ちのままジャンプが可能になり、5歳ごろに目を閉じて数秒片足立ちができるようになります。

バレエを習っている子どもは5歳ごろには片足立ちで長い時間ポーズを取れるようになります。このことから子どもでも訓練でかなり長い時間片足立ちできるようになることが分かります。

また集中することができないために片足立ちができない子には、視線を定めさせると効果的です。まっすぐ前よりもほんの少しだけ下の部分を見つめられるようにするのです。テレビをつけても良いですし、シールなどを貼って目標にしても構いません。それだけで急に長時間立っていられるようになる子どもも多くいます。

【番外編】片足立ちの世界記録

片足立ちのギネス記録があり、その記録時間は76時間40分です。この記録の保持者はスレシュ・ヨアヒムというスリランカ出身カナダ在住の俳優です。

ヨアヒム氏は今まで30以上のギネス記録を保持しており、テレビ見続け記録やアイロンがけ記録などを持っています。

これほどまでに長い時間、片足立ちをする必要はありませんが、5分程度なら涼しい顔をして立っていられるようになると、たくさんの良い効果がもたらされますね。

まとめ

片足立ちバランスは冷えや肩こりの解消など、いい面がたくさんあります。いつでも、どこでも、短時間、というメリットもあり、テレビを見ながらできるというのも取り入れやすいですね。長期間に渡って比較的簡単にできる運動というのはいくつ実践していても良いものです。毎日の日課に片足立ちを取り入れてみましょう。