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背骨ストレッチで肩こりや首の疲れを解消しよう【解説動画つき】

最終更新日:2018/07/28

この記事では、背骨ストレッチについての詳しい説明や具体的なやり方をご紹介していきます。

ストレッチをやってみたいけれど何から始めたら良いのかわからないという方も、すでにストレッチを毎日の生活に取り入れているという方も、この記事で紹介している背骨ストレッチに取り組んで、体の不調を取り除き、心も健康にしていきましょう。

背骨ストレッチとは?

ストレッチとは、体の筋肉や関節を伸ばす体操のような運動で、ゆっくりと取り組むことができるため、あらゆる年齢層の方の健康づくりだけでなく、ケガや病気で失われた機能を回復させるリハビリとしても利用されています。

体の様々な部位のストレッチが存在しますが、背骨ストレッチは背骨のこわばりをゆるめる動きになります。

ストレッチを始める前に、背骨の仕組みをご紹介します。まず、背骨は一つの骨ではありません。上から頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙骨、尾骨からなる骨で、この各骨の間に軟骨(椎間板)があります。これらの骨の中には脊髄があり、脳から続く神経を守る大切な役割を持っています。

背骨は体の中心にある体の大黒柱ですから、この背骨が異常をきたすと体全体に支障が出てしまうのです。背骨ストレッチは、この背骨まわりの筋肉をゆるめ、ほぐしてあげることで、背骨を本来の姿に戻し整える役割を担っています。

▽テレビでも取り上げられています

背骨ストレッチが必要な理由

背骨は日頃のクセや加齢により、ゆがみが生じやすくなります。たとえば、足を組んだり頬杖をついたりするクセがあると、いつも同じ方向に体が傾いてしまいますし、加齢により筋力が衰えると、今まで支えられたものも支えることができなくなり、背骨が歪んでしまいます。

背骨の中には脊髄が通っているため、背骨にゆがみが生じていると出てくる不調には、肩こり、頭痛などの表立ったものだけでなく、便秘や不眠症など内臓や体全体にかかわるものまで多岐に及びます。

近年はスマホやパソコンの普及により、体を使う仕事でなくても猫背やストレートネックなどの問題を抱える人が増えていますが、姿勢が悪くなると背骨の血流が悪くなるため、体全体に悪影響をもたらします。

体を使う力仕事の場合は特に、同じ姿勢を長時間必要とする仕事などで、背骨まわりの筋肉が固定されてしまい、姿勢が悪くなることがあります。同じ姿勢を長時間続けていると、背骨が圧迫されることにより椎間板が縮んでしまい、クッションの役割を果たさなくなってしまいます。そうなると、椎間板ヘルニアなどの持病に悩まされる人も少なくありません。

また、背骨の神経が圧迫されると、肩や腰だけでなく他の部位の神経も圧迫されることがあります。姿勢は内臓には関係ないと思う方も多いですが、実は背骨のゆがみで胃腸が痛むというケースも多いのが現状です。

こうした不調を防ぐために、背骨ストレッチで背骨を動かすと、椎間板に水分や酸素が供給され、背骨をスムーズに動かすことができるようになります。筋肉をほぐして体を柔軟にすることができるストレッチは、アスリートも必ずといっていいほど取り入れている運動ですが、特にその中でも体の大切な役割を担っている背骨のストレッチは、あらゆる痛みや不調を改善させる手っ取り早い方法として注目が集まっています。

背骨ストレッチで得られる効果

背骨ストレッチで得られる効果は様々ですが、代表的なものは以下の4点です。

  • 血行が良くなり、代謝が上がる
  • 呼吸が楽になり、疲れにくくなる
  • 自律神経が整い、リラックス効果や質の高い睡眠が得られる
  • 姿勢が良くなり、心身ともに若返る

背骨まわりの筋肉を動かすことで、凝り固まっていたものがほぐれ、血行が良くなります。血行が良くなると、滞っていた老廃物が流れ、肩こりや腰痛などの痛みがやわらぎます。
また、血行が良くなると代謝も上がるので、ダイエットに取り組む際もより高い効果が得られやすい体になります。

背骨が曲がっていたり、姿勢が前かがみになっていると、横隔膜を大きく開くことができずに呼吸がしにくくなることがあります。

アスリートも日々どのような姿勢が一番良い記録を出すことができるのか研究していますが、日頃スポーツをしない人でも呼吸はしています。酸素は人間の体の必須要素ですから、酸素をたくさん取り込めるかどうかも健康に大いにかかわってきます。

自分では気づいていない方もいますが、背骨ストレッチを行った後には酸素の摂取量が増え、疲れにくくなると言われています。これは、背骨から続いている横隔膜が広がることが大きな理由でしょう。

どのようなストレッチでも、リラックス効果があると言われていますが、中でも自律神経をつかさどる脳に続く背骨のストレッチは睡眠にも効果があります。ストレッチを行うと、パソコンやスマホで活発化してしまった交感神経にかわって、副交感神経が活発化するので、睡眠の質を高めてくれます。

背骨ストレッチでねこ背が治るなど姿勢が良くなると、見た目にも印象がまったく変わってきます。どうしても年齢が高く見られてしまうねこ背ですが、これを解消することで若々しい見た目になり、おしゃれも楽しくなるでしょう。

これら背骨ストレッチで得られる効果は、すべて良い循環をもたらすので、体調がよくなれば気分も良くなりますし、自信も出てきて相乗効果となります。その結果、生活をエンジョイすることができるようになることでしょう。

背骨ストレッチのやり方

背骨ストレッチの実際の詳しい方法は、動画を見るとわかりやすいので、特におすすめの方法をいくつかご紹介します。

みるみる体が柔らかくなる背骨ストレッチ

  1. 正座した状態で大きく息を吸います
  2. 息を吐きながら、背骨の一つ一つを折りたたむ気持ちで床に頭を近づけていきます
  3. 手を前に伸ばし、息を吐ききったら吸い込んで、また一つ一つ背骨を起こす気持ちで体を起こします。起こしながら手を上に上げます
  4. 骨盤の重心を前にして開脚します。少し足を立ててもかまいません。
  5. この状態から、1~3を繰り返します。

背骨の歪み治し体操

  1. 手足を伸ばしてあおむけに寝ます。その際、小指を床に付けます
  2. 両膝は曲げて、足の裏を床に付けます
  3. 腰を上げ、きつくなってきたら脱力して10秒間ほどリラックスします

背骨の横歪みが、腰痛・生理痛の原因に! 軽減ストレッチ

  1. 右手を腰に当て、壁の前でまっすぐ立ちます。左手は頭の上に乗せ、息を吐きながら右側に体を倒します。この時、壁からあまり体が離れないようにします
  2. どちらかの側に倒しずらい場合は、そちらの方を重点的に行います。右に倒しにくい場合は、右に倒した際に2回深呼吸してから戻します
  3. 両側を行ったら、手の甲で腰を軽くたたいて終了です

背骨歪み解消ストレッチ (肩甲骨周辺ver.)

  1. 椅子に浅く腰掛け、組んだ両手を上に伸ばします
  2. 右の肘を曲げ、頭の後ろ側に倒す形で二の腕を伸ばします
  3. 左手を下から背中に回し、右手と握手します。
  4. 再度1~3を逆の手で行います。

猫背を治す 背骨ストレッチ

  1. 座った状態で、腕を直角に上げ、肘をつけた状態にします
  2. 腕の形は変えないまま、水平に開き、肩甲骨同士をくっつけるようにします
  3. そのまま体を左右にひねります。この動作を1セットとして20回繰り返します
  4. 次にうつぶせに床に寝て、上体を反らせて起こします。腕は伸ばします
  5. 背筋を伸ばして上を向きます。肩甲骨を寄せるよう意識して20秒キープします
  6. うつぶせに戻り10秒休憩します
  7. 4~6を3セット行ないます

背骨ストレッチをもっと知りたい方は

他にも背骨ストレッチについて詳しく書かれた本がたくさんありますので、興味がある方はぜひ書籍も参考にしてください。

奇跡の30秒背骨ストレッチ(王様文庫)

  • 著者:小池義孝
  • 定価:648円
  • 形態:文庫
  • 出版社:三笠書房
  • 発売日:2013/5/28

著者は一義流気功の創始者で、日本ねこ背セラピスト・インストラクター協会会長の小池氏による著作です。処女作の「ねこ背は治る!」がベストセラーになりました。

背骨の異常やねこ背による不調についてと、それを解消するためのストレッチが紹介されています。実際に試してみて不調がなくなったというレビューも多いです。背骨のストレッチをするだけでこんなに体調がよくなるとは思わなかったという声が続出の本です。

5回ひねるだけで痛みが消える!「背中ゆるめ」ストレッチ

  • 著者:岩井隆彰
  • 定価:1,404円
  • 形態:単行本(ソフトカバー)
  • 出版社:青春出版社
  • 発売日:2015/10/31

著者は柔道整復師の資格を持つメディカルトレーナーで、オリンピックをはじめとするアスリートのトレーナーをつとめている人物です。現在は自らの経営する城山整骨院で院長もつとめています。

体に現れる多くの痛みの元凶は背骨にあると言われています。そうした中、サッカー日本代表メディカルトレーナーとして従事していた現場で好評だった「背中ひねりストレッチ」を紹介したのがこの本です。1日5回取り組めばよいというのが、忙しい現代人にとってはうれしいのではないでしょうか。

1日5分の背骨ストレッチ -つらい痛みや不調に効く!

  • 著者:福辻鋭期
  • 定価:1,458円
  • 形態:単行本(ソフトカバー)
  • 出版社:マイナビ
  • 発売日:2015/9/1

著者は品川にあるアスカ鍼灸治療院院長の鍼灸師で、これまで数々の東洋医学発祥の美容法を提唱してきました。耳つぼダイエットも福辻氏の考案によるものです。

1日5分で背骨のゆがみを整え、不調を改善するストレッチなどを紹介した本です。部位別や症状別になっているので、自分の体調に合わせてストレッチに取り組むことができます。ちょっとした不調であれば、これで病院いらずになりそうです。

背骨から自律神経を整える ねじるだけで体と心が変わっていく!

  • 著者:石垣秀俊
  • 定価:1,296円
  • 形態:単行本(ソフトカバー)
  • 出版社:清流出版
  • 発売日:2016/6/17

著者は東洋医学の代表である鍼灸はもとより、カイロプラクティックやヨガなどの西洋的アプローチも取り入れた、独自の健康法を提唱するセラピストカレッジ「ナーチャ」校長です。

自律神経の通り道である背骨を整え、健康を取り戻すため、背骨ねじり(ウォールツイスト)などのストレッチを紹介しています。その不調も背骨が原因だったのかと思わされる内容です。イラストを見れば誰でも簡単に背骨ねじりができます。

まとめ

背骨ストレッチには体のあらゆる場所の不調を整える効果があることがわかりました。

通常、肩こりであれば肩、膝の痛みであれば膝という具合に、それぞれ不調のある場所を集中的にケアしてしまいがちですが、体のあらゆる神経につながっている背骨を整えると、肩や膝など離れた場所であってもすっかり治ってしまったというケースが多々あります。

また、背骨ストレッチは自律神経を整える効果もあるので、体の不調だけでなく不眠症やうつ病などにも試して損はありません。一つ一つの不調を解消していくのではなく、一度に体中の不調を軽減させる背骨ストレッチをぜひお試しいただき、体だけでなく心の健康も手に入れましょう。

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